Navigatie

Verzorgingsadvies Enschede marathon, 10km en 21km 23 april

Zondag 23 april nadert. Een mooi moment om jullie op scherp te zetten wat de verzorging betreft. Vele trainingskilometers verder wil je graag het maximale eruit halen op D-Day. Naast je huiswerk op trainingsgebied is het ook zaak het lichaam voor te bereiden op de opname van de benodigde hoeveelheid energie en vocht.

Alle onderzoeken voor lopers komen met dezelfde conclusie: als een evenement langer dan 1 uur duurt heeft opname van energie (koolhydraten) enorm veel zin om het lichaam in staat te blijven stellen de hoge intensiteit te handhaven. De man met de hamer bestaat niet. Een te lage voorraad snelle energie wel. Andere onderzoeken zeggen dat bij meer dan 1% vochtverlies van het lichaamsgewicht het prestatievermogen al begint te dalen. Conclusie: je loopt de halve en hele marathon een stuk prettiger en sneller als je zowel energie- als vochtbalans op peil houdt!

Verder weet iedereen dat hardlopend de maag een stuk slechter functioneert dan in rust. Dat wetende dien je er vooral voor te zorgen dat je de maag schoon en uitgerust aan het vertrek brengt en er onderweg zaken in “gooit” die ondanks het mindere functioneren van de maag toch opgenomen worden. Hieronder tips voor je 23 april en het trainingsproces zelf om je optimaal te laten presteren.

10km

De meesten van jullie zullen de 10km binnen het uur afleggen. Aanvullen van vocht en energie is dan niet nodig. Uitzondering: een onverwacht warme 23 april kan het noodzakelijk maken toch wat vocht in te nemen voor een optimaal gevoel en resultaat. Belangrijker is voor de 10km om volledig “in balans” aan het vertrek te staan. Met een schone maag. Hoe zorg je voor een optimale vocht- en energiebalans vooraf?

Eet de avond ervoor een licht verteerbare maaltijd om de maag alvast wat rust te gunnen. Iets minder dan anders is ook prima, want door de relatieve rust van de afgelopen dagen hebben de energievoorraden zich toch reeds gevuld. Meer eten dan anders heeft dan ook geen zin en is uitsluitend extra belastend voor het maag-/darmstelsel. Drink voldoende water bij je maaltijden. Mocht het een warme periode zijn rond de 23e april? Zorg dan in de dagen ervoor voor af en toe een extra kop soep of bouillon.

Starttijd is 10:20 uur. Het advies luidt om 2,5-3 uur voor de start een zeer licht verteerbaar ontbijt te nemen. Stoffen die je anders wel moet eten vanwege de gezondheid maar op een wedstrijddag achterwege laat zijn vetten, eiwitten en vezels. Geen culinair hoogstandje, maar enkele witte boterhammen met zoet beleg (jam/honing/appelstroop) zijn prima voor een licht verteerbare doch koolhydraatrijke maaltijd. Geen melkprodukten. Geen vleesprodukten. Geen vezelrijke muesli etc.

Koffie, thee, water erbij. Of nog beter: een mineralenoplossing. ORS (met smaakje) van de drogist is onze geheime tip!

1 uur voor de start neem je nog een banaan/half banaantje of een sportreep - helemaal fijnkauwen tot Olvarit niveau – met wat water. In het laatste uur hele kleine beetjes water nippen naar behoefte. Zodoende sta je goed voorzien van energie en vocht aan de start!

21km

Voor je gedragingen de avond ervoor en je ontbijt zie “10km”. Starttijd is 12:45 en dat biedt wel een extra uitdaging wat betreft je energievoorraden. Ons advies luidt om een iets omvangrijker ontbijt dan anders in 2-en te splitsen (08:00 en 10:00) en verder het advies van de 10km over te nemen. Omdat een halve binnen het uur lopen weinigen is gegeven geldt hier dat aanvullen van vocht en energie een MUST is voor optimaal presteren. Voor energie komen de meeste onderzoeken met de suggestie om 1 gram koolhydraat/kg/uur te nemen bij langere intensieve duurinspanningen. Door de ontbijtbuffer en het feit dat je qua energie niet 100% in balans hoeft te zijn aan de finish mag dat wel iets lager liggen.

Voor vocht kunnen we geen eensluidend advies geven. Simpelweg omdat we je zweetgedrag niet kennen. En dat verschilt enorm per persoon. Zaak is dus om je eigen zweetgedrag te (leren) kennen. Er is online software beschikbaar die jouw vochtverlies per uur in een database opslaat. Vochtverlies zal bij de verschillende temperaturen en intensiteiten anders liggen. Al trainend geef je de online tool telkens feedback zodat je op 23 april een drinkadvies krijgt dat op jouw persoonlijke zweetgedrag is gestoeld. De software (aanschaf € 19,95) is te vinden op www.fuel2endure.com

Op 23 april weet je hoe warm het gaat worden. En je maakt een inschatting van je eindtijd. Daar komen een vocht- en energiebehoefte uit rollen. Het totale verzorgingsplan leg je dan vervolgens neer naast de mogelijkheden die de organisatie je biedt. De organisatie heeft kennelijk het beste met julklie voor, want de faciliteiten zijn top geregeld in Enschede. Op de website staat keurig vermeld wat er waar te verkrijgen is en er bestaat zelfs de mogelijkheid persoonlijke verzorging af te geven voor de start die je onderweg van een tafel kunt grissen. Neem die tijd, want de seconden die je daar “verliest” wegen nogal op tegen de minuten die je verliest door uitdroging en/of een te laag bloedsuikerspiegel!

Voorbeeld: iemand krijgt advies om bij verwachte eindtijd van 1u45 en bij 18 graden het volgend te nemen:

In de software kun je er dan voor kiezen om deze behoefte te dekken met 500ml isotone sportdrank en 2 gels met elk 250ml water erbij. Hoe plan je dat vervolgens in? Vlak voor de start is de maag nog

in rust en dat is een uitstekend moment voor de eerste gel met water. Op 12,5km neem je vlak voor de verzorgingspost je 2e gel en pakt bij de post 250ml water. NB 1 bekertje is niet genoeg. Dat zijn er – met alle geknoei – wellicht wel 3! Wil je er zeker van zijn dat je voldoende water bij je gels drinkt kun je vooraf ook 1 of 2 gels in een bidon met water oplossen. Op 5 en 15km kun je 250ml sportdrank tot je nemen. Zo heb je je aan je persoonlijke verzorgingsplan gehouden en weet je wat je met een gerust hart kunt/moet pakken op bepaalde momenten. Meten is weten, gissen is missen!

42km

Voor de marathonadviezen kun je de aanbevelingen van de 10km (vooraf) en de 21km (onderweg) gebruiken. Door de lagere intensiteit zullen vocht- en energieverlies minder heftig zijn dan op de halve marathon, maar door de extreem lange duur van een marathon kan het inplannen van je totale verzorgingsbehoefte toch een flinke klus worden. Maar besef dat een sterke 2e helft lopen, zonder wandelen, zonder kramp alleen gaat lukken met de juiste verzorging vooraf en onderweg. En last but not least:

Trainingsproces:

Je kunt niet wachten met het nemen van sportvoeding tot D-Day. Er zijn 2 redenen om reeds in het trainingsproces aan de slag te gaan met sportdrank en gels. Allereerst het besef dat je beter en gezonder traint als je de gehele training “in balans” blijft. Dan kom je met minder schade terug van je training en verkort je de hersteltijd aanzienlijk. Ten tweede dien je het lichaam te oefenen in opname van sportvoeding tijdens het lopen. Iedereen kan dat leren. Belangrijk besef is dat de dichtheid van hetgeen je aanbiedt een cruciale rol speelt voor de opnamesnelheid. Lees hierover meer hier: http://fuel2endure.com/#/explanationrace

Gebruik bij voorkeur op D-Day de sportvoeding waarmee je al enige tijd traint. Rest ons iedereen heel veel succes te wensen bij de laatste voorbereidingen en op D-Day zelf! 

Bij de aanschaf van de Fuel tool van Frank Heldoorn bij Step One ontvang je een gratis goodiebag! 
Aanbieding geldig zolang de voorraad strekt!

Over de schrijver:

Fuel is ontwikkeld door Frank Heldoorn, 3x IM Hawaii top 10 finisher en 3x IM Champion, waarvan de eerste in 1994 en de laatste in 2006! 15 jaar ervaring als duursportcoach voor honderden hardlopers, triatleten en fietsers hebben na een actieve loopbaan gezorgd voor veel inzicht en kennis op het gebied van effectief en verantwoord trainen. En de bijbehorende verzorging. Samen met ervaren triatlete en IT-specialiste Diana Gorter (Hawaii finisher) is alle kennis en ervaring nu gebundeld in een praktische tool voor alle duursporters.

 

 

 

 

 

© 2016 - 2017 Step One | sitemap | rss | webwinkel beginnen - powered by Mijnwebwinkel